Trening under svangerskapet: Kom i bevegelse
Bør du trene under svangerskapet?
En god tommelfingerregel er at hvis alt går fint, så kan du trene nesten som vanlig. Og hvis du ikke trente, bør du begynne nå. Trening styrker musklene, og noen av disse får du bruk for under fødselen. Trening øker også blodsirkulasjonen mellom deg og barnet. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i løpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), øker energinivået og gir psykisk velvære. Det amerikanske gynekolog- og fødselslegeforbundet (ACOG) anbefaler faktisk at du trener minst tre ganger i uken under svangerskapet.
Sikkerhet i høysetet
Selv om trening er godt for både deg og barnet ditt bør du ta noen forholdsregler.
her er noen tips fra ACOG:
Prøv å holde treningsøktene på ca. 30 minutter.
Begynn alltid med å varme opp og avslutt med å varme ned (i tillegg til selve treningsøkten på 30 minutter).
Unngå passiv tøying hvor det påføres press, for eksempel å strekke seg mot tærne eller tøying av hamstrings (baksiden av lårene). Når du er gravid gjør hormoner at leddene dine er løsere, så hvis du strekker for mye er risikoen for å skade en muskel større enn ellers.
Unngå plutselige bevegelser som rykk og hopp, og raske skifter i stilling.
Begrens aerobisk trening til low-impact-varianten, særlig hvis du ikke trente regelmessig før du ble gravid. Rask gange, svømming og ergometersykkel er gode valg.
Hvis du tar aerobics-timer bør du kun trene på underlag av tre eller tettvevde tepper, og pass på at instruktøren vet at du er gravid.
Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unngå treningsøvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller å løfte begge beina fra gulvet samtidig. Ta «mini-sit-ups» i stedet for (se nedenfor), og løft ett ben om gangen med det andre benet bøyd og foten i gulvet når du tar benløft.
Mål pulsen ved maks. intensitet for å sikre at den ikke overstiger 140.
Unngå overoppheting: Drikk masser av vann og ikke tren i varme omgivelser med høy luftfuktighet.
Og husk at du alltid bør snakke med legen før du begynner med nye treningsrutiner når du er gravid.
Fødselstrening
Du kan bruke disse to enkle øvelsene for å forbedre deg musklene dine til den store jobben det er å føde.
1. Mini-sit-ups
Denne øvelsen strammer opp magemusklene, som gir støtte til ryggraden og dermed reduserer smerter i korsryggen. Disse musklene brukes også når du presser barnet ut a det siste fødselsstadiet. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Legg en pute under den ene hoften så du ikke ligger flatt på ryggen. På utpust, stram magemusklene og løft hodet og skuldrene opp fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knærne. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjonen. Ta 10 repetisjoner, en serie om morgenen og en om kvelden .
2. Knipeøvelser
Dette kan du gjøre hvor som helst, når som helst, uten av noen vet det! Dette gjør musklene i bekkenbunnen mer elastiske slik at barnet passerer lettere gjennom bekkenet under fødselen. Knipeøvelser gjøres ved å trekke sammen musklene rundt urinrøret, vagina og rektum (forestill deg at du prøver å unngå å urinere), Hold i flere sekunder og slapp deretter av. Gjør serier med 10 repetisjoner flere ganger om dagen.
Pass på at du lytter til hva kroppen har å si deg når du utfører øvelsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velværehormoner når du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder på med.
Snakk med legen din hvis du opplever ubehag.